Il respiro che calma: come funziona la respirazione diaframmatica

Ti è mai capitato di accorgerti, in un momento di tensione, che stai respirando solo con le spalle e il petto, a scatti brevi, come se l'aria non arrivasse mai fino in fondo? È una delle prime cose che cambiano quando siamo stressati o in ansia: il respiro si sposta in alto, diventa corto, e senza rendercene conto lo teniamo così per ore.

La respirazione diaframmatica è l'esercizio opposto. Invece di muovere solo il petto, impari a far lavorare il diaframma, il muscolo che sta appena sotto i polmoni: quando inspiri la pancia si allarga leggermente, quando espiri si sgonfia. È lo stesso modo di respirare che viene naturale quando dormi o quando sei davvero rilassato, solo che qui lo fai apposta, da sveglio, per riportare il corpo verso quella calma.

Perché aiuta#

Il corpo e il respiro sono collegati in entrambe le direzioni. Quando sei teso il respiro si accorcia da solo, ma vale anche il contrario: rallentare il respiro, farlo scendere fino alla pancia, manda al corpo un segnale di tranquillità. Non è un interruttore magico che spegne lo stress in un secondo, ma è un modo semplice per dare al sistema nervoso qualche minuto per abbassare i giri, un po' come quando allenti la presa su qualcosa che stavi stringendo troppo forte.

Come si fa#

Non serve nessuna attrezzatura, nessun posto speciale. Bastano pochi minuti e un momento in cui non devi correre da nessuna parte.

1. Siediti comodo o sdraiati, e appoggia una mano sulla pancia e una sul petto.
2. Inspira lentamente dal naso, lasciando che sia la mano sulla pancia a sollevarsi, non quella sul petto.
3. Espira ancora più lentamente dalla bocca, come se soffiassi piano su una candela senza spegnerla, e senti la pancia che si abbassa.
4. Ripeti con calma per qualche minuto, senza cronometrarti: l'idea è allungare l'espirazione un po' più dell'inspirazione, non contare i secondi con precisione.

All'inizio può sembrare strano, quasi al contrario di come respiri di solito. È normale: il corpo ci mette un po' a riprendere confidenza con un movimento che in realtà gli è naturale.

Quando usarla#

Funziona bene in tanti momenti diversi: prima di addormentarti, in una pausa durante una giornata pesante, prima di un appuntamento che ti mette agitazione, o semplicemente come piccola pausa quotidiana per staccare la testa qualche minuto. Alcune persone la usano appena sveglie, altre la sera. Non c'è un momento giusto o sbagliato: quello che conta è farla con regolarità, anche solo cinque minuti, piuttosto che aspettare la sessione perfetta.

Qualche accortezza#

Se durante l'esercizio ti senti stordito o ti girano un po' le idee, è quasi sempre segno che stai respirando troppo in fretta o troppo a fondo: rallenta, torna a un respiro più naturale e la sensazione passa da sola. Non c'è bisogno di forzare né di fare respiri profondissimi: va benissimo un ritmo tranquillo.

Se l'ansia o la tensione che provi sono forti, frequenti, o ti stanno rendendo difficile la vita di tutti i giorni, la respirazione diaframmatica può essere un aiuto in più, ma vale la pena parlarne anche con un medico o uno specialista: non deve essere l'unica cosa a cui ti appoggi.